Tortas (por no llamarlo “hamburguesas”)
de mijo, garbanzos y boniato
Buenas tardes! Hoy me estreno con la sección de recetas. Veo que suelen gustar bastante y además, me encantaría animar a las personas a aumentar el consumo de legumbres y cereales de calidad.
Por si no conocéis el mijo os comento un poco sobre este cereal. Gracias a que a penas tiene sabor, combina muy bien de tal forma que puede utilizarse tanto en recetas dulces como saladas. Es ideal como base para combinaciones vegetarianas o veganas.
El principal componente del mijo son los carbohidratos, aunque también contiene una buena cantidad de proteína y fibra, lo que hace de él un cereal saciante y que favorece el tránsito intestinal.
No me enrollo mucho más, aquí va esta maravillosa receta que hice junto con mi compañera Dietista – Nutricionista Alejandra Hierro (@ahierronutricion en Instagram)
Vamos a necesitar:
- 1 bote de garbanzos cocidos (o cualquier otra legumbre)
- Mijo 200g (un cereal sin gluten)
- Boniato
- Cebolla
- Pimiento verde
- Ajos
- Harina de espelta integral
(o harina de otra clase – opción sin gluten con harina de arroz o trigo sarraceno) - Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
- Sal y Pimienta negra
- Perejil
- Moldes para que queden unas tortas redondas perfectas
Lo primero que vamos a hacer es lavar el boniato, la cebolla y el pimiento verde.
Al boniato le hacemos dos cortes a ambos lados, lo podemos partir a la mitad o unos cortes en algunas zonas para que se nos haga bien. Lo introducimos en el microondas durante 15 minutos con tapa.
Ponemos a calentar el agua para el mijo. 1 parte de mijo por 3 partes de agua. 20 minutos a hervir.
Mientras se van haciendo el boniato y el mijo, vamos cortando la cebolla y el pimiento en trocitos pequeños junto con los ajos.
Rehogamos cebolla y pimiento verde en la sartén con AOVE y añadimos sal al gusto. Por último, añadimos el ajito picado, el perejil y la pimienta negra.
Boniato ya hecho. Sacar del microondas y quitar la piel.
Cuando se haya cocinado todo, procedemos a triturarlo. No batir! Tiene que tener textura granulada para que nos entendamos. No un puré. Se puede usar una picadora, batidora con su aparato triturador, robot de cocina, machacar con el tenedor, etc.
Rectificamos de sal, pimienta o perejil si hiciera falta y lo ponemos en nuestros moldes dando forma con ayuda de una cuchara. Esta combinación puede requerir de un poquito de harina ( harina de espelta integral, harina de arroz que no tiene gluten o de avena son buenas opciones )
Nosotras espolvoreamos un poquito de harina de espelta integral por encima como podéis ver en la foto. No requiere mucho, simplemente es por secar un poquito por fuera las tortas (o “hamburguesas vegetales”).
Calentamos la sartén con un chorrito de AOVE y vamos colocando las tortas hasta que queden doradas por ambos lados. Ayudarse de una espátula para darles la vuelta y que no se rompan.
En cuánto estén doraditas ya están listas para comer!! Sugerencia de acompañamiento: ensalada de tomate. Os animamos a probarlo porque es ideal para dejar en el congelador, sacar, calentar y listo!! 🙂
Esperemos que os haya gustado la idea. Es una receta adaptada que hizo Catalina hace ya 4 años en su blog: 24 zanahorias. Podéis dejarnos a Alejandra y a mí vuestros comentarios por aquí o pasaros por Instagram (@cristinacresponutricion) donde tenemos un pequeño vídeo de este momento.
Hasta la próxima! Feliz semana!
